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O Split Jerk é um movimento rápido e poderoso! Com a barra apoiada nos ombros, respire bem fundo antes de contrair o core para empurrar a barra para cima. Ao mesmo tempo que a barra é levada para cima, o corpo cai algumas polegadas com as pernas afastadas.

O Split Jerk é um movimento rápido e poderoso! Com a barra apoiada nos ombros, respire bem fundo antes de contrair o core para empurrar a barra para cima. Ao mesmo tempo que a barra é levada para cima, o corpo cai algumas polegadas com as pernas afastadas.

Semelhante ao back squat, porém com a barra apoiada nos ombros. Para isso, é necessária muita atenção para manter os cotovelos apontados para cima e muito cuidado para não arredondar as costas. Se tiver problemas de flexibilidade, você pode cruzar os braços em frente ao corpo, paralelo ao chão, para apoiar a barra.

Semelhante ao back squat, porém com a barra apoiada nos ombros. Para isso, é necessária muita atenção para manter os cotovelos apontados para cima e muito cuidado para não arredondar as costas. Se tiver problemas de flexibilidade, você pode cruzar os braços em frente ao corpo, paralelo ao chão, para apoiar a barra.

O thruster é uma junção de outros movimentos essenciais dentro do box. Na pegada de clean, saia com a barra do chão e impulsione para traze-la para os ombros. Para economizar energia, realize um clean com agachamento e, em seguida, suba realizando um push press. O movimento exige muito dos glúteos, core, isquiotibiais, ombros, costas e tríceps.

O thruster é uma junção de outros movimentos essenciais dentro do box. Na pegada de clean, saia com a barra do chão e impulsione para traze-la para os ombros. Para economizar energia, realize um clean com agachamento e, em seguida, suba realizando um push press. O movimento exige muito dos glúteos, core, isquiotibiais, ombros, costas e tríceps.

O Push Press também trabalha vários grupos musculares de uma só vez e é indicado para a construção de força. Com a barra nos ombros, ajeite a pegada para um pouco fora dos ombros e os pés na largura deles. Agache levemente para a explosão dos quadris e eleve os braços tirando o rosto da frente da barra. O movimento termina quando as pernas estiverem estendidas.

O Push Press também trabalha vários grupos musculares de uma só vez e é indicado para a construção de força. Com a barra nos ombros, ajeite a pegada para um pouco fora dos ombros e os pés na largura deles. Agache levemente para a explosão dos quadris e eleve os braços tirando o rosto da frente da barra. O movimento termina quando as pernas estiverem estendidas.

Os Pistols exigem uma grande dose de força, equilíbrio e flexibilidade, por isso, existem diversas progressões para chegar ao movimento perfeito. Para fazê-lo, você pode jogar a perna para frente (se a sua flexibilidade permitir), ou então levemente para o lado. O importante é quebrar a paralela e subir sem encostar o pé que está no ar no chão.

Os Pistols exigem uma grande dose de força, equilíbrio e flexibilidade, por isso, existem diversas progressões para chegar ao movimento perfeito. Para fazê-lo, você pode jogar a perna para frente (se a sua flexibilidade permitir), ou então levemente para o lado. O importante é quebrar a paralela e subir sem encostar o pé que está no ar no chão.

Para realizar um Snatch, puxe a barra do chão, e, ao atingir a altura do quadril, utilize-o para impulsiona-la para cima da cabeça, com os ombros ativados. Dependendo do peso, é necessário realizar o agachamento para receber a barra. Explosão e velocidade são as principais exigências deste que é um dos movimentos do levantamento de peso olímpico.

Para realizar um Snatch, puxe a barra do chão, e, ao atingir a altura do quadril, utilize-o para impulsiona-la para cima da cabeça, com os ombros ativados. Dependendo do peso, é necessário realizar o agachamento para receber a barra. Explosão e velocidade são as principais exigências deste que é um dos movimentos do levantamento de peso olímpico.

Para completar este movimento, você deve abaixar o corpo para o chão, de modo que sua cabeça toque o solo abaixo. Em seguida, empurre-se para cima com a ajuda das pernas e estique os cotovelos. Depois, dobre os cotovelos e encoste a cabeça no chão, trazendo os joelhos próximos ao cotovelo. Para finalizar o HSPU, jogue as pernas com força para cima com a ajuda do core e estique novamente os cotovelos. Os calcanhares ficarão encostados na parede e o bumbum levemente para fora.

Para completar este movimento, você deve abaixar o corpo para o chão, de modo que sua cabeça toque o solo abaixo. Em seguida, empurre-se para cima com a ajuda das pernas e estique os cotovelos. Depois, dobre os cotovelos e encoste a cabeça no chão, trazendo os joelhos próximos ao cotovelo. Para finalizar o HSPU, jogue as pernas com força para cima com a ajuda do core e estique novamente os cotovelos. Os calcanhares ficarão encostados na parede e o bumbum levemente para fora.

Pular é a forma mais pura de explosão. Comece com caixas menores e vá aumentando à medida que ganha força. Para fazer, comece com os pés na largura dos ombros, dê uma leve agachada e impulsione as pernas. Nesta fase, jogar os braços para cima te auxiliam a subir ainda mais. Para finalizar o movimente estenda as pernas. Para repetir, existem 2 opções: o salto pliométrico, onde as duas pernas descem ao mesmo tempo da caixa e retornam imediatamente para cima, ou descendo uma perna de cada vez.

Pular é a forma mais pura de explosão. Comece com caixas menores e vá aumentando à medida que ganha força. Para fazer, comece com os pés na largura dos ombros, dê uma leve agachada e impulsione as pernas. Nesta fase, jogar os braços para cima te auxiliam a subir ainda mais. Para finalizar o movimente estenda as pernas. Para repetir, existem 2 opções: o salto pliométrico, onde as duas pernas descem ao mesmo tempo da caixa e retornam imediatamente para cima, ou descendo uma perna de cada vez.

Para iniciar o movimento, pegue a bola e traga-a até a linha da cintura, jogando o quadril para trazê-la até o peito (sim, fazemos um clean com a bola medicinal!) Depois, agacha-se até quebrar a paralela e, ao subir, joga-se a bola até determinada altura coma força dos braços. Receba-a de volta amortecendo com as mãos, agache-se e comece novamente.

Para iniciar o movimento, pegue a bola e traga-a até a linha da cintura, jogando o quadril para trazê-la até o peito (sim, fazemos um clean com a bola medicinal!) Depois, agacha-se até quebrar a paralela e, ao subir, joga-se a bola até determinada altura coma força dos braços. Receba-a de volta amortecendo com as mãos, agache-se e comece novamente.

O Overhead Squat exige força e muita, muita flexibilidade. Ele pode ser feito diretamente do chão, ou então, apoiado no rack. Com uma pegada próxima do snatch e os pés ligeiramente mais afastados, contraia o abdômen e traga o bumbum para trás para a posição de agachamento. Após quebrar a paralela, contraia os glúteos para subir e estender as pernas.

O Overhead Squat exige força e muita, muita flexibilidade. Ele pode ser feito diretamente do chão, ou então, apoiado no rack. Com uma pegada próxima do snatch e os pés ligeiramente mais afastados, contraia o abdômen e traga o bumbum para trás para a posição de agachamento. Após quebrar a paralela, contraia os glúteos para subir e estender as pernas.

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